역자서문

임신과 출산은 여성의 삶에서 가장 큰 변화의 시기입니다.이 시기 여성의 몸은 골반,복부,호흡,근골격계 전반에 걸쳐 급격하게 재편되지만,우리는 여전히 이 변화를‘자연스러운 과정’이라는 이유로 충분히 이해하거나 관리 받지 못하고 있습니다.

현장에서 수많은 임산부와 산후 여성을 만나며 느낀 것은,통증과 불편함은 단순히‘참아야 할 것’이 아니라 올바르게 이해하고 회복해야 할 신호라는 점이었습니다.특히 골반과 코어,그리고 호흡의 연결은 임신과 출산 전후 여성의 삶의 질을 결정짓는 핵심 요소입니다.

저희는 물리치료사로서,그리고 여성 건강을 연구하고 교육하는 사람으로서 임신과 산후 회복을 단순한‘관리’가 아닌 기능 회복과 삶의 재설계 과정으로 바라보고 있습니다.이 책은 그러한 관점에서,임신 초기부터 산후 회복까지 여성의 몸을 이해하고 스스로 회복할 수 있도록 돕기 위해 번역되었습니다.

이 책이 임신과 출산을 경험하는 여성뿐만 아니라,그들을 돕는 전문가들에게도 보다 정확하고 실질적인 방향을 제시하는 자료가 되기를 바랍니다.그리고 무엇보다,모든 여성이 자신의 몸을 더 깊이 이해하고 통증이 아닌 회복과 연결의 경험으로 출산을 기억할 수 있기를 바랍니다.

이 책이 그 여정의 든든한 시작이 되기를 바랍니다.

 

2025년4월



이지현 (백석대학교 물리치료학과 교수)

김지혜( 주,펠빅헬스코리아 대표)

윤태림 (청주대학교 물리치료학과 교수)

심재훈( 백석대학교 물리치료학과 교수)

 

소개

이 책은 임신기와 산후기에 필요한 스트레칭 운동 가이드를 제공합니다.이 책에서 설명하는 스트레칭은 신체적 수행력을 향상시키기 위한 목적보다는,임신과 산후기의 건강한 생활을 위해 사용됩니다.임신 중 운동을 수행할 때는 항상 몸의 상태를 고려하여 부드럽고 안전하게 적용하는 것이 중요합니다.

1장에서는 생명의 시작과 임신 초기 변화,수정과 착상 과정,초기 증상과 신체 변화를 소개합니다.

2장에서는 임신 중 해부학적·생리학적 변화를 다루며,임신 삼분기의 모체와 태아 변화 과정을 월별로 안내합니다.

3장부터7장까지는 임신 중 스트레칭 방법을 체계적으로 다루며,임신 삼분기별 스트레칭과 각 시기의 특징,주의사항을 구체적으로 제시합니다.또한 해당 시기에 중요한 근육의 해부학적 이미지를 함께 제공하고,대상자의 상태에 따라 난이도를 조절할 수 있는 변형 동작까지 설명합니다.

8장에서는 출산 후6~8주간의 산후 회복을 돕기 위해 복부 저압력 운동,골반바닥근 강화,배가로근 및 코어 강화 운동을 소개합니다.

마지막 장은 임신,분만,산후기를 편안하고 행복하게 보내기 위한 호흡과 이완 기술을 포함하며,안전하고 체계적인 운동과 이완법을 마스터할 수 있도록 돕습니다.

 

미레이아 패티뇨 콜

IYTA (국제 요가 교사 협회)요가 강사·스트레칭 전문가

 

Contents

임신에 대한 소개9

생명의 시작

임신

임신의 첫 증상

변화의 시기

“엄마 되기”

 

해부학과 생리학

골격계

근육계

신체의 근육

호흡기계

임신의 단계

태아 발달 가이드

 

임신 중 스트레칭 

유연성과 스트레칭 유형

올바른 스트레칭 가이드

올바른 자세

임신 중 스트레칭 수행 원칙

 

기본 스트레칭

동적 목 스트레칭

동적 손 스트레칭

동적 발 스트레칭

동적 어깨 스트레칭

동적 엉덩관절 스트레칭

동적 몸통 및 골반 스트레칭

마무리 운동

제1분기 스트레칭

팔꿈치 폄 근육 스트레칭

가슴 스트레칭

가쪽 몸통 스트레칭

몸통 돌림 스트레칭

다리 뒷면 스트레칭

몸통 근육 스트레칭

엉덩관절 굽힘근 스트레칭

가슴과 어깨 스트레칭

스쿼트

종아리 세갈래근 스트레칭

넙다리뒤근 및 몸통 폄근 스트레칭

제2분기 스트레칭

넙다리네갈래근 스트레칭

모음근 스트레칭

동적 척추 운동

엉덩폄근 스트레칭

몸통 돌림 스트레칭

벽을 활용한 누운 자세 다리 뒷면 스트레칭

제3분기 스트레칭

몸통 스트레칭

등척성 가슴 수축

등뼈 폄을 이용한 가슴 확장 스트레칭

엉덩이 근육 강화운동

쪼그려 앉기(스쿼트 자세)

정강이 앞쪽 스트레칭

좌우 골반 스트레칭

몸통 스트레칭

모음근 스트레칭(나비 자세)

네발기기 자세에서 골반 돌림 운동

 

산후스트레칭111

저복압 코어 운동 및 골반바닥근 강화운동

등 폄:스핑크스 자세

몸통 굽힘 및 다리 뒤면 스트레칭

배 근육 활성화

아래팔 플랭크

팔 다리 들어올리기

목,어깨,팔 스트레칭

배곧은근 스트레칭

배빗근 스트레칭

 

호흡과 이완

임신 기간의 감정 변화와 호흡의 중요성

호흡 연습

이완과 시각화

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